Nutrir é Viver

Ciclo de (todas) Dietas

 

Die + t

O que é comer normal para vocês?
O comer normal respeita as necessidades do nosso corpo: fome, vontade e saciedade. Lindo na teoria, porém pode ser muito difícil colocar em prática o comer normal. Quando um profissional – ou outra pessoa – determina o horário, o tipo de comida e a quantidade que uma pessoa deve comer e essa pessoa rege sua alimentação seguindo tal recomendação, automaticamente passa a seguinte mensagem para o corpo “eu não estou te escutando” ou “estou te ignorando” e o corpo consegue lidar com esse “descaso” por um tempo limitado. Com o passar do tempo ele precisa “repor” a energia que foi privada e assim exigirá mais comida. De maneira simplista, pode-se dizer que esse é o ciclo das dietas, que começa com o sentimento de insatisfação corporal (Me sinto gordo/a). Como foi aprendido que para emagrecer é “preciso” restringir comida, a maioria das pessoas inicia a tal dieta: corta esse alimento, diminui uma categoria de alimento, corta aquela coisa gostosa “nem sei se engorda, mas como eu gosto deve engordar” e assim a variedade passa a ser limitada e a alimentação vira uma rotina monótona, sem prazer e automatizada e o pensamento é direcionado para todas aquelas comidas que foram excluídas ou reduzidas da alimentação. Passado um tempo (pode ser 1 hora, 1 semana ou 1 mês) o corpo não consegue lidar com tantas privações e emite sinais cada vez mais frequentes de que é necessário comer outras coisas ou comer mais.

(A restrição leva a obsessão pela comida)

(A restrição leva a obsessão pela comida)

Muitas vezes não se sabe interpretar as mensagens do corpo e são cometidos alguns excessos causados por fome, por uma sensação de “já que”: já que saí da dieta e comi 2 ou 3 bombons, vou comer mais tantos e depois retomo a dieta. Com esse pensamento a sensação de fracasso é potencializada, a insatisfação corporal persiste ou aumenta e assim se inicia um novo ciclo de dieta. Alguém se identifica? Ok, expliquei o ciclo. Mas e aí, por onde começar a mudança, ? Primeiro é importante enfatizar que não é um processo rápido e tão pouco fácil, mas garanto que é menos difícil e mais agradável, uma vez que não exige privações. O ciclo deve ser quebrado e o ponto mais “fácil” de quebra se dá no início da dieta, ou seja, não se começa nenhuma dieta. E depois??? Depois a alimentação deve ganhar uma importância considerável no cotidiano, com a reserva de um tempo adequado para a realização das refeições com calma e pestando-se atenção a cada pedaço de comida que é levado à boca. Quando e quanto comer e quando parar de comer? O corpo é muito inteligente e é necessário que se confie nele. Devemos comer quando estamos com fome (não muuuita para evitar o exagero. Quando come-se com muita fome, maior é o risco de comer demais) e parar de comer quando a saciedade for atingida. É normal ter medo desse novo estilo de “comer”, muita gente acredita que é insaciável ou que não vai conseguir parar de comer, mas o corpo tem sim limite e com o decorrer do tempo a interpretação dessas sensações vai se lapidando. Sei que parece muito diferente de tudo que se lê, mas se você está insatisfeito (a) e já tentou outras formas, provavelmente até mais sofridas, para se relacionar melhor com a comida e não foram bem sucedidas, vou aproveitar a onda de desafios e quero desafiá-los a tentar se relacionar com a comida de uma forma mais natural, escutando os sinais fisiológicos do corpo, pois temos fome, vontades, mas também ficamos sacidados e é importante escutar, reconhecer e muitas vezes atender tais necessidades.
Beijo Gabi

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Você é o que Você Come?

Você é o que come... Mesmo?

Essa semana uma amiga mandou no grupo do whatsapp o vídeo de uma mulher gorda dançando. O vídeo gerou “reações” diversas: uma amiga ficou passada ao ver que a mulher que dança e rebola (muito bem, diga-se de passagem) ainda assim tem sobrepeso/ obesidade, outra amiga respondeu no grupo que amou a atitude dela, mas que pouco tempo atrás teria nojo da mulher. Confesso que fiquei bastante satisfeita com o comentário, acho que já demos um passo adiante no quesito “preconceito”. Porque sentir nojo? Qual a diferença entre uma magra requebrando e uma gorda requebrando (considerando que ambas dançam muito bem)? O ponto comum entre os comentários sobre o vídeo foi a forma da mulher, o que ainda mostra uma preocupação muito grande com o corpo e com a estética.

Uma pessoa obesa pode ser mais saudável que uma magra. Quando muito magra, a pessoa pode correr mais riscos de vida quando comparado à obesa.

Afinal, o que é peso? Peso é a soma da massa magra com a massa gorda, isso inclui todos os órgãos do corpo humano (intestino, pulmão, pele, ossos…). Peso nada mais é do que um número, então pergunto: qual a importância do peso para você? Não se limite a um peso, a um número. Você com toda certeza é bem mais do que isso!

Sabem aquela frase “você é o que você come”? Eu acho tão limitada. Acredito que as pessoas são também o que elas não comem, elas são o que ensinaram para elas, o que elas aprenderam, são também o que não aprenderam e são muito mais que isso. Cada pessoa tem papel diferente em diferentes grupos. Eu, por exemplo, sou nutricionista para os meus pacientes; para meu irmão sou a “plateia”, dou risada de tudo que ele fala (ele é bem engraçado) e sou meio filha dele, quer sempre mandar em mim; para meu namorado sou a maior torcedora nos jogos dele e sou companheira, para meu cachorro eu sou quem passeia e quem cuida. Enfim, o que quero dizer é que são tantos e tão diversos os significados de uma mesma pessoa, que ela não pode se resumir basicamente a ser o que come. Eu como a mesma coisa e represento tantos significados para as pessoas, que nada tem a ver com a comida. Não nos enganemos, uma boa alimentação é sim importante, mas o mais importante é encontrar o meio do caminho. Comer salada, arroz, feijão, carne, ok, sabemos que é “saudável”, mas o bolo, o pastel, a cerveja, também nos trazem sensações benéficas, nutrindo nosso corpo, alma e vida.

Se nutra com o que realmente alimenta seu corpo e alma e não acredite em tudo que falam.

Beijos Gabi

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Oleaginosas do Bem

Oleaginosas

As oleaginosas, conhecidas também por sementes ou frutas secas tem inúmeras funções benéficas, entre elas podem se destacar a redução no risco de câncer de cólon, mama e próstata, inibição de metástase e estímulo à imunidade da célula.

Essas frutas oleaginosas são fortemente temidas pela concentração de gordura que carregam em sua composição, porém, esse artigo é só um, entre muitos que associam positivamente seu consumo com a perda de peso.

Consumidas com moderação, podem ser adjuvantes na perda e manutenção de peso, pois contém fibra, proteína e seu teor de gordura favorece a saciedade.

A castanha de baru, seguida do amendoim, amêndoa, pistache e castanha de caju respectivamente, são as oleaginosas que apresentaram maior teor de proteína.

Por sua vez, a macadâmia, seguida da noz, que seguida da castanha de baru apresentaram maior teor de ômega-3, nutriente conhecido por seu poder altamente antiinflamatório.

Quanto aos minerais, podem ser enfatizadas a avelã e castanha de baru como fonte de cálcio; a castanha de caju e castanha de baru como fonte de ferro e amendoim e pistache ricos em sódio, portanto atenção especial aos 2 últimos itens, principalmente pessoas que tem pressão alta.

A castanha do Pará, atualmente chamada de castanha do Brasil merece destaque entre esse grupo, uma vez que é a maior fonte de selênio da nossa alimentação. O teor desse mineral varia conforme a região, porém ainda assim é considerada a maior fonte alimentar desse mineral tão importante para a atividade normal dos hormônios tireoidianos, por exemplo.

As oleaginosas são ótimas para acompanhar frutas, salpicar na salada, levar nos lanches e em outros momentos. Não há motivos para temê-las, mas são diversos os motivos para comê-las!


Beijos Gabi

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2 EM 1

Fiz um curso com o Renato Caleffi, chef do Le Manjue, e uma das receitas do curso foi o leite de sementes e da mesma receita conseguimos fazer a ricota de sementes. Além da praticidade e facilidade, ambas as receitas são livre de lactose e das proteínas de difícil digestão presentes no leite. Vou passar a receita utilizando a macadâmia, mas com castanha do Brasil, também chamada de castanha do Pará, e outras oleaginosas também fica ótimo e o procedimento é o mesmo, ok?!

Leite de macadâmia, cacau e canela

1. Hidrate a quantidade de macadâmia desejada por 24 horas, trocando a água ao menos 2 vezes. As sementes liberam alguns fatores anti-nutricionais que serão desprezados com esse procedimento – se não conseguir deixar de molho (sempre em água filtrada) as 24 horas, deixe ao menos 2.

2. Depois de jogar fora a água, bata a macadâmia com o dobro de água no liquidificador – se você utilizou 1 xícara de macadâmia, coloque 2 xícaras de água filtrada.

3. Em um copo, ou jarra, peneire o líquido, amassando com uma colher. A parte sólida, após a máxima eliminação da água, deve ser colocada em um recipiente a parte.

O leite de macadâmia está pronto! Pode ser utilizado em receitas, como substituto de outros leites, ingerido com café ou achocolatado ou cacau, etc. Use a criatividade e aproveite esse leite delicioso!

Ricota de Sementes

A ricota também está pronta, mas assim como a convencional, se temperada melhora muito o sabor. Algumas sugestões de tempero: alho, cebola, azeite, orégano, pimenta… Aqui também pede criatividade! Essa ricota pode ser servida de aperitivo.

Enfim, as 2 receitas estão prontas e com 1 só procedimento, facílimo vai?!

OBS: Gente sou péssima com fotos, sempre esqueço de tirar, então acabo recorrendo aos sites que tem imagens. A do leite eu tirei, mas da ricota eu esqueci, então recorri ao Google, mas deveria ter pego as 2 fotos, pois acho que a do leite estaria melhor também.

 

Beijos Gabi  

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Mercúrio e Metais Pesados nos Peixes

Peixes
Fonte de ômega-3, também conhecido como gordura “saudável”, os peixes compõem o grupo das proteínas de origem animal com a vantagem de apresentar baixo teor de gordura e maior facilidade de digestão. Todavia, não são dotados exclusivamente de qualidades nutricionais positivas. Infelizmente grande parte dos peixes está contaminada por poluentes e químicos encontrados no mar e rios, como mercúrio, cádmio, chumbo e arsênio. Para se ter uma idéia do tamanho do estrago que pode causar, uma vez ingerido o cádmio demora, em média, 30 anos para ser eliminado do organismo. Além do efeito cancerígeno, a intoxicação por alguns desses componentes pode causar danos irreversíveis no sistema nervoso.

Diversos estudos foram realizados com os peixes mais consumidos pela população brasileira para avaliar os níveis de contaminação por metais pesados, entre eles o cação, atum, sardinha, pescada branca, salmão, linguado e o pacu (peixe de água doce). Foram analisados os teores de chumbo e mercúrio e pasmem, T-O-D-O-S apresentavam alguma quantidade de mercúrio, substância tóxica ao sistema nervoso. Notem, porém, que o teor de mercúrio encontrado nos peixes acima citados está dentro do valor tolerável, com exceção do cação – também conhecido como lixeiro do mar – cujo índice ultrapassa qualquer limite tolerável.
Peixe e antioxidantes

Outra questão que acho importante mencionar é quanto as famosas cápsulas de ômega-3. Muitas pessoas consomem esse suplemento sem recomendação ou orientação, mas desconhecem que a grande maioria das marcas apresenta contaminação por mercúrio e, ao invés de nutrir, as pessoas acabam se intoxicando por esse metal.

Para minimizar essas contaminações, sugiro uma dieta incluindo peixes pequenos e peixes não predadores de outros peixes. Além disso, é importante lembrar que as frutas, hortaliças e temperos naturais, em função de seus poderes antioxidantes, auxiliam na eliminação dos componentes mencionados.

 

Beijos Gabi

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Repercussões da Maçã na Saúde

Apple

Muito consumida, é fácil levar a maçã em qualquer lugar, seu sabor é agradável e seus benefícios diversos.

É comprovada a capacidade de frutas e vegetais reduzirem o risco de doenças crônicas, como doença cardiovascular e câncer. Devido seu alto teor de fitoquímicos, em especial os flavonóides (antioxidante), estudos associam o consumo da maçã com a redução do risco de alguns cânceres, principalmente o de garganta, doenças cardiovasculares, asma e diabetes, além de ajudar na perda de peso. A composição de fitoquímicos varia com o tipo da maçã e com sua maturação e seu processamento impactua no efeito desse componente, por isso a importância de revezar os tipos da fruta (Gala, Fuji, Verde, etc.).

Seu alto poder antioxidante inibe e minimiza alguns fatores nocivos à saúde, entre eles a proliferação de células cancerígenas e ajuda a reduzir o colesterol. As catequinas e epicatequinas galatos, outras substâncias antioxidantes que ajudam a prevenir eventos cardiovasculares, presentes também em alguns chás como o chá verde, parecem ser mais biodisponíveis na maçã do que nos chás, isso significa que na fruta, sua absorção é mais potente.

Com tantos antioxidantes, é importante mencionar que tanto o teor antioxidante quanto sua atividade são potencializados quando a fruta é consumida com casca. A proliferação de células cancerígenas também é inibida com mais eficiência em presença da casca.

A figura abaixo mostra a quantidade de antioxidantes de algumas frutas. Nesse estudo, a mação perdeu apenas para o cranberry!

Frutas Antioxidantes

Após tantos benefícios, um alerta: o caroço da maçã possui cianeto, substância tóxica que em altas concentrações pode ser letal.

Vamos comer mais maçã? Mas não esqueça de desprezar o caroço!!

 


Beijos Gabi

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Comendo Brotos

Broto de Feijão
Os brotos agregam muitos minerais à saúde. Ricos em fósforo, cálcio, magnésio e zinco e pobres em calorias, os brotos ajudam no bom funcionamento intestinal e fornecem saciedade, uma vez que são ricos em fibras.

Os mais facilmente encontrados são o broto de feijão, também conhecido por moyashi, e o broto de alfafa, mas o broto de bambu e de quinua também fazem parte desse grupo.

Broto de feijão: possui vitamina C, ferro, proteínas e cálcio.

Broto de alfafa: por ser rico em fibras, age com eficácia no funcionamento intestinal.
Broto de alfafa

Os brotos podem ser consumidos puros, mas particularmente, gosto bastante em saladas. O broto de alfafa tem sabor bem ameno, já o broto de bambu, costumo colocar um pouquinho de shoyo sem glutamato monossódico. Podem ser feitos molhos para acompanhar os brotos também, molho de frutas vermelhas dá uma combinação interessante ao moyashi.

O ideal é que os brotos sejam incluídos semanalmente na dieta, assim também favorece a maior variedade de alimentos.

Beijos Gabi

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Goji Berry

Goji Berry

 

O mais falado alimento atualmente não podia ficar de fora do blog. O Goji Berry é composto por vitaminas e minerais em concentrações bastante satisfatórias, fornecendo os ingredientes necessários para um sistema imunológico resistente. Assim como as berrys, essa fruta é riquíssima em antioxidantes, que combatem os radicais livres e retardam o processo de envelhecimento.

A prevenção de doenças cardiovasculares é positivamente associada com o consumo do Goji, pois atua na redução do LDL colesterol (colesterol ruim). Excelente fonte de vitamina C, além das vitaminas do complexo B, B1, B2 e B6, a fruta é originária da China.

O consumo regular do Goji minimiza a fadiga, estimulando, inclusive, melhor desempenho físico e o estresse também é reduzido. Além disso, ajuda na melhora da qualidade do sono, aumenta o nível de energia, facilita o despertar e a capacidade de concentração.

Por fornecer intensa energia, é recomendado consumi-la durante o dia.

Beijos Gabi

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Biomassa de Banana Verde

Banana Verde
A banana é produzida na maioria dos países tropicais e é uma das frutas mais consumidas no mundo. Além concentração de carboidrato e energia, também apresenta alto teor de vitaminas e minerais.

Quando verde, a banana é considerada um alimento funcional, pois no processo de aquecimento apresenta alta quantidade de amido resistente, que no intestino delgado não é digerido e absorvido e ainda pode sofrer fermentação no intestino grosso, estimulando a síntese de bactérias benéficas presentes no intestino com conseqüente adequação do trânsito intestinal e favorecendo também a absorção de nutrientes essenciais. Como podem notar, os benefícios desse super alimento são diversos e ainda não acabaram. A banana verde ajuda na liberação gradativa da insulina, mantendo os níveis estáveis, portanto é uma ótima pedida para diabéticos, mas para os não diabéticos que precisam perder uns quilinhos também é excelente por essa mesma razão, além de promover saciedade e poupar o metabolismo, uma vez que não há picos extremos de glicose no sangue. Isso significa que verde, a banana privilegia todos os públicos.

Podemos acrescentar a banana verde na forma de biomassa ou farinha, ideais para o preparo de bolos e outras delícias podendo, muitas vezes substituir a farinha de trigo. Podem ser acrescidas também no cozimento do feijão e outras comidinhas caseiras.

Apesar de seus benefícios serem enaltecidos quando submetidas ao aquecimento, a banana verde fria também é considerada boa fonte de fibras, portanto também ajuda na função intestinal e saciedade e pode ser incorporada em sucos e vitaminas de frutas.

A biomassa pode ser comprada pronta em lojas de produtos naturais ou pode ser feita em casa da seguinte maneira:

Selecione 5 bananas verdes de qualquer tipo com casca e de preferência com o cabinho (rende cerca de 250g de biomassa) e lave-as individualmente com uma esponja ou escova própria para alimentos. Enxague bem.

Em uma panela de pressão sem a tampa ferva uma quantidade de água suficiente para cobrir as bananas e coloque-as após a fervura. Tampe a panela e cozinhe na pressão por 7 a 8 minutos. Desligue o fogo e mantenha as bananas na pressão por mais 12 minutos. Espere até que o vapor saia naturalmente sem forçar a abertura da panela (passando água na panela, por exemplo). Retire as cascas da banana e passe a fruta em seguida para um processador ou liquidificador. As bananas devem ser processadas bem, até obter uma massa bem espessa. Se não for utilizar a biomassa imediatamente, guarde a polpa em um saco plástico e coloque no congelador.

Algumas observações importantes: As bananas não podem esfriar, então mantenha as bananas em água quente enquanto não são descascadas. Isso evita que a massa esfarele. A polpa pode ser armazenada por até 4 meses no congelador.

 

Mais uma dica, mais um hábito a ser incorporado!

Beijos Gabi

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Castanha de Baru: “Viagra do Cerrado”

Castanha de Baru

Bastante consumidas, as oleaginosas como castanhas, nozes, pistache, macadâmia, avelã, amêndoas e amendoim são ricas em minerais, e de quebra fornecem os ácidos graxos fontes de ômega 3, 6 e 9 conhecidos por serem “gorduras saudáveis”.

Outra semente que também nos beneficia por sua composição é a Castanha de Baru. Pouco conhecida, a castanha é fruto do baruzeiro, típico no cerrado e seu sabor se assemelha ao do amendoim, ou seja, uma delícia! Apresenta alto teor protéico e energético, é rica em fibras, ácido graxo oléico e linoléico, conhecidos como ômega 9 e 6 respectivamente, ferro e zinco. Além desses, fornece outros minerais muito importantes e, infelizmente, bastante deficientes em parte da população brasileira, tais como magnésio e cálcio.

Castanha de Baru aberta

Também é conhecida como “Viagra do Cerrado” porque é a forma que o fruto é chamado na região de origem por causa do seu potencial na libido. Isso se deve à elevada concentração de zinco e energia da castanha.

Há relatos de que essa semente possui substâncias antinutricionais, como tanino e fitatos, que interferem na biodisponibilidade de nutrientes, entre eles o cálcio (biodisponibilidade, em termos simplificados, é a quantidade que será absorvida do nutriente pelo organismo). Sugere-se então que a melhor forma de consumo seja torrada, uma vez que este processo inativa essas substâncias.

Ainda não aparece com grande freqüência nos mercados nem mesmo em lojas de produtos naturais, mas em breve acredito que ocupará as prateleiras dos “mais vendidos”. Na feira da Natural Tech, que aconteceu no último final de semana, havia stands dessa castanha por todos os lados.

Beijos Gabi

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